کیلشیم کی کمی: علامات، وجوہات اور غذائیں

کیلشیم جسم کے لیے ایک ضروری غذائی جزو ہے۔ اس مضمون میں اس کی کمی کی عام علامات، اسے پورا کرنے والی غذائیں اور انہیں کھانے کا درست طریقہ دیا گیا ہے۔

ہڈیوں اور دانتوں کی مضبوطی اور پٹھوں کے کام کے لیے ضروری ہے۔

کمی کی علامات

• ہڈیوں اور جوڑوں کا درد
• دانتوں کا کمزور ہونا
• پٹھوں میں کھنچاؤ
• ہاتھ پاؤں میں جھنجھناہٹ یا اکڑاؤ

کن غذاؤں میں ملتا ہے

گروپ حکیم صابر رحمۃ اللہ علیہ کی غذائی فہرستوں سے لیا گیا ہے۔ جو غذا ان فہرستوں میں نہیں، اس کے سامنے «—» ہے۔ قانونِ مفرد اعضاء میں علاج کی غذا مزاج کے اگلے عضو کی ہوتی ہے: اعصابی مزاج میں عضلاتی غذائیں، عضلاتی مزاج میں غدی غذائیں اور غدی مزاج میں اعصابی غذائیں۔

کھانے کا درست طریقہ

کیلشیم کے جذب کے لیے وٹامن D بھی ضروری ہے — دونوں ساتھ لیں۔ کھانے کے ساتھ یا فوراً بعد چائے نہ پئیں، یہ کیلشیم کے جذب کو کم کر دیتی ہے۔

کب ڈاکٹر سے ملیں

یہ علامات کئی دوسری بیماریوں میں بھی ہو سکتی ہیں، اس لیے صرف علامات دیکھ کر کمی پکی نہیں سمجھنی چاہیے۔ علامات زیادہ دن رہیں یا بڑھتی جائیں تو ڈاکٹر سے ملیں اور خون کا ٹیسٹ کروائیں۔ سپلیمنٹ (گولیاں یا ٹیکے) ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر نہ لیں، کیونکہ کچھ وٹامنز اور معدنیات زیادہ مقدار میں نقصان بھی دیتے ہیں۔

اپنی علامات کے مطابق اندازہ لگانے کے لیے My Herbal PK کا وٹامن و معدنیات کی کمی والا حصہ استعمال کریں۔

جسم میں کیلشیم کا کام

جسم کا تقریباً تمام کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں ہوتا ہے، اور یہی انہیں سختی اور مضبوطی دیتا ہے۔ تھوڑا سا کیلشیم خون میں بھی رہتا ہے، جو پٹھوں کے سکڑنے، دل کی دھڑکن، اعصاب کے پیغام اور خون جمنے کے لیے ضروری ہے۔ اگر غذا سے کیلشیم کم ملے تو جسم خون میں اس کی سطح برقرار رکھنے کے لیے ہڈیوں سے کیلشیم نکالنے لگتا ہے۔ اس لیے لمبی کمی کا اثر سب سے پہلے ہڈیوں پر پڑتا ہے: ہڈیاں کھوکھلی اور کمزور ہو جاتی ہیں (اوسٹیوپوروسس) اور معمولی گرنے سے ٹوٹ سکتی ہیں۔

کمی کیوں ہوتی ہے

• دودھ، دہی، پنیر اور تل جیسی غذائیں کم کھانا۔
• وٹامن D کی کمی، جس کے بغیر کیلشیم جذب نہیں ہوتا۔
• عورتوں میں ماہواری بند ہونے کے بعد ہارمون کی تبدیلی سے ہڈیوں کا تیزی سے کمزور ہونا۔
• بہت زیادہ چائے، کولڈ ڈرنک اور نمک۔
• جسمانی سرگرمی کی کمی: چلنا پھرنا ہڈیوں کو مضبوط رکھتا ہے۔

کن لوگوں کو خاص خیال رکھنا چاہیے

بڑھتے بچے اور نوجوان (جن کی ہڈیاں بن رہی ہیں)، حاملہ اور دودھ پلانے والی مائیں، پچاس سال سے زیادہ عمر کی خواتین، اور وہ لوگ جو دودھ ہضم نہیں کر پاتے۔ جوانی میں جتنی مضبوط ہڈیاں بن جائیں، بڑھاپے میں اتنا ہی فائدہ ہوتا ہے۔

روزانہ کتنی ضرورت ہے

زیادہ تر بالغ افراد کو تقریباً 1000 ملی گرام روزانہ، اور پچاس سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور ستر سال سے زیادہ عمر کے مردوں کو تقریباً 1200 ملی گرام۔ ایک گلاس دودھ میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، یعنی دن میں دو سے تین گلاس دودھ یا دہی کی پیالیاں ضرورت کا بڑا حصہ پورا کر دیتی ہیں۔

زیادتی کا نقصان

غذا سے ملنے والا کیلشیم عام طور پر محفوظ ہے، لیکن ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر زیادہ مقدار کی گولیاں لینے سے قبض اور بعض لوگوں میں گردے کی پتھری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ کیلشیم کی گولی اور آئرن کی گولی ایک ساتھ نہ لیں، دونوں ایک دوسرے کا جذب کم کرتی ہیں۔

روزمرہ کھانے میں آسان طریقے

• رات کو ایک گلاس دودھ یا دوپہر کو ایک پیالی دہی یا لسی۔
• سفید تل، تل کی ریوڑیاں یا تل کا لڈو سردیوں میں۔
• بادام، ساگ اور چنے بھی کچھ کیلشیم دیتے ہیں۔
• روزانہ کچھ دیر دھوپ اور پیدل چلنا۔

ایک دن کا سادہ نمونہ

یہ صرف ایک مثال ہے کہ عام گھریلو کھانوں سے یہ ضرورت کیسے پوری کی جا سکتی ہے۔ اپنی صحت، بیماری اور مزاج کے مطابق اس میں تبدیلی کریں۔

گرنے سے بچاؤ

بزرگوں میں کمزور ہڈی کا سب سے بڑا خطرہ گرنا ہے۔ گھر میں فرش پر پھسلن نہ ہونے دیں، باتھ روم میں پکڑنے کے لیے ہینڈل لگائیں، رات کو راستے میں ہلکی روشنی رکھیں اور ڈھیلے جوتے نہ پہنیں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

پٹھوں میں کھنچاؤ ہمیشہ کیلشیم کی کمی ہے؟

نہیں۔ پانی کی کمی، زیادہ مشقت، میگنیشیم یا پوٹاشیم کی کمی اور کچھ دوائیں بھی وجہ ہو سکتی ہیں۔

ہڈیوں کی کمزوری کا ٹیسٹ کون سا ہے؟

ہڈیوں کی کثافت جانچنے کے لیے DEXA اسکین کیا جاتا ہے۔ خون میں کیلشیم کا ٹیسٹ ہڈیوں کی مضبوطی نہیں بتاتا۔

جو لوگ دودھ ہضم نہیں کر پاتے وہ کیا کریں؟

دہی اور پنیر اکثر آسانی سے ہضم ہو جاتے ہیں۔ تل، بادام اور سبز سبزیاں بھی شامل کریں، اور ضرورت ہو تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔